正しい深呼吸
- 2019/05/01
- 16:05
正しい深呼吸
唐突に､｢深呼吸｣ってどのようにしますか?
と聞かれたらどうでしょう｡
そんなの､｢吸って､吐く｣だけだろう｡
ほかにある? と答えが返ってきそうです｡
自分も､何十年と､｢吸って､吐く｣パターン
で深呼吸をしています｡
以下､TV東京｢主治医が見つかる診療所｣
の放送内容を基にまとめたものです｡
呼吸法､吐くことが大事
｢肺活量｣と｢1秒量｣
肺活量とは､空気を胸いっぱいに吸い込んで
すべて吐き出したときに､どれだけ多くの
空気を吐き出したかを調べるものです｡
(目安:男性 3500cc､女性 2500cc が基準値)
1秒量は､肺活量のうちの最初の1秒間に吐き
出された空気の量のことです。
1秒量が少ない人は多い人に比べ約3倍
心筋梗塞などで突然死するリスクが高いと
いいます｡
(米国の心臓学会が2012年に発表)
しっかり吐くこと､つまり1秒量を増やす
ことが大事なようです｡
しっかり吐くと､深い呼吸になり､しっかり
酸素を取り込めますから､免疫力がアップ
して､病気になりにくい体になります｡
また､血流もアップして､冷え､肩こりの改善
さらに､代謝もアップしてやせやすい体にな
ります｡
肺年齢が高いと起こる不都合
腹囲と中性脂肪の値が高くなり､生活習慣病
のリスクが高くなります｡
骨折しやすくなり､健康寿命にも影響して
きます｡
手術時の麻酔のリスクが上がり､術後の
呼吸器の管理が難しくなるなどの
影響も出てくるようです｡
※ 肺年齢とは
肺年齢とは､１秒間に一気にはいた息の量
(一秒量)を測定し､自分の肺の働きが年相応
かどうかを確認する目安です｡
見た目では分からない肺の健康状態を知る
手がかりとなります。
肺を若返らせる方法
肺活量と1秒量の関係
同じ肺活量でも肺年齢が若い方が吐き出す
力は強く(1秒量が多い)
肺年齢が高い肺は､吐き出す力が弱く
(1秒量が少ない)なります｡
オススメ深呼吸
吐いてから､ 吸う
外国人の呼吸法は､このパターンが多い
ようです｡
番組の調査で
吐いてから､吸う パターンの
日本人は､ほとんどいませんでした｡
なぜ､｢吐いてから､吸う｣ 深呼吸が良いか?
医師の見解
基本的に､無理やり吸った空気は全部吐く
ことができません｡
肺に残ってしまう部分があります｡
酸素交換ができない､効率の悪い呼吸になっ
てしまいます｡
深呼吸は､空気を吐ききれば､意識をしなく
てもおのずから空気は入ってきます｡
①まず､息を全て吐き出すことを意識
②自然と息を吸うことができ､ほぼ全ての
空気を入れ替えることができます｡
正しい深呼吸は､吐いてから､吸う
呼吸筋の働き
呼吸とは､肺が縮んだり膨らんだりすること
で行われますが､肺そのものは､自力では動く
ことはできません｡
肺の周りには20種類以上の､呼吸筋と呼ばれ
る筋肉があり､その呼吸筋のおかげで呼吸が
できています｡
重要な呼吸筋
①横隔膜
みぞおち付近にある膜状の筋肉
横隔膜が上下することで､肺が伸縮し呼吸が
できます｡
横隔膜は､加齢や運動不足により硬くなって
しまいます｡
横隔膜が柔軟になるようにほぐすことが､肺を
若返らせる､重要なポイントになります｡
②肋間筋
肋骨と肋骨の間にある筋肉(スペアリブ部分)
年齢とともに､硬くなり､肋骨の間が狭くなり
ます｡ 広げるストレッチが必要になります｡
肺年齢を若返らせるのに
鼻歌が効果的
口から吐き出すのは簡単ですが､鼻から吐き
出すのは､ものすごく難しく
横隔膜をきちんと使わないとできません｡
鼻歌は､口よりも小さい鼻の穴から息を出す
ため､より強く横隔膜を使わなければなりま
せん｡ 効率よく､横隔膜が鍛えられます｡
さらに､小さな鼻の穴から勢いよく息を出す
ことで､肺に圧力がかかり空気の通り道の
気道が広がって呼吸も楽になります｡
効果的な鼻歌
一息でなるべく長く歌うこと
吐ききることが大事です｡
続けることで､正しく息が吐けるようになり
肺年齢の若返りにつながります｡
呼吸と自律神経の関係
息を吸うと交感神経が優位になり､痛みとか
緊張が非常に強くなります｡
息を吐けば緊張感ががなくなります｡
※ 血圧測定で､1回目に高い値が出て
再測定するという時に､よく看護師さんから
｢深呼吸をしてください｡｣と言われたことが
あります｡ そのとき､一生懸命に息を吸い
込んでいましたが､間違いだったことが
今､わかりました｡
ラジオ体操第一
最後の｢深呼吸｣は､要改正?
ラジオ体操第一の最後に｢深呼吸｣があり
ます｡
子供の頃から､長年ラジオ体操をしていると
｢深呼吸｣というと､吸ってから吐くものだと
体が覚えてしまっています｡
これが正しくないのであれば､改正する必要
があるのではないでしょうか?
｢息を大きく吸って､吐きます｡｣
↓
｢最初､吐いてから､吸います｡｣とか
それに伴い､振りも若干変える必要がある
かもしれません｡
おわりに
長い休みの後､職場に行くのは気が重い
という人もいるでしょう｡
そんな時は､深呼吸をして部屋に入ると
いいかもしれません｡
くれぐれも､息は吸い込まないで､吐く
程度でいいです｡
以上
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唐突に､｢深呼吸｣ってどのようにしますか?
と聞かれたらどうでしょう｡
そんなの､｢吸って､吐く｣だけだろう｡
ほかにある? と答えが返ってきそうです｡
自分も､何十年と､｢吸って､吐く｣パターン
で深呼吸をしています｡
以下､TV東京｢主治医が見つかる診療所｣
の放送内容を基にまとめたものです｡
呼吸法､吐くことが大事
｢肺活量｣と｢1秒量｣
肺活量とは､空気を胸いっぱいに吸い込んで
すべて吐き出したときに､どれだけ多くの
空気を吐き出したかを調べるものです｡
(目安:男性 3500cc､女性 2500cc が基準値)
1秒量は､肺活量のうちの最初の1秒間に吐き
出された空気の量のことです。
1秒量が少ない人は多い人に比べ約3倍
心筋梗塞などで突然死するリスクが高いと
いいます｡
(米国の心臓学会が2012年に発表)
しっかり吐くこと､つまり1秒量を増やす
ことが大事なようです｡
しっかり吐くと､深い呼吸になり､しっかり
酸素を取り込めますから､免疫力がアップ
して､病気になりにくい体になります｡
また､血流もアップして､冷え､肩こりの改善
さらに､代謝もアップしてやせやすい体にな
ります｡
肺年齢が高いと起こる不都合
腹囲と中性脂肪の値が高くなり､生活習慣病
のリスクが高くなります｡
骨折しやすくなり､健康寿命にも影響して
きます｡
手術時の麻酔のリスクが上がり､術後の
呼吸器の管理が難しくなるなどの
影響も出てくるようです｡
※ 肺年齢とは
肺年齢とは､１秒間に一気にはいた息の量
(一秒量)を測定し､自分の肺の働きが年相応
かどうかを確認する目安です｡
見た目では分からない肺の健康状態を知る
手がかりとなります。
肺を若返らせる方法
肺活量と1秒量の関係
同じ肺活量でも肺年齢が若い方が吐き出す
力は強く(1秒量が多い)
肺年齢が高い肺は､吐き出す力が弱く
(1秒量が少ない)なります｡
オススメ深呼吸
吐いてから､ 吸う
外国人の呼吸法は､このパターンが多い
ようです｡
番組の調査で
吐いてから､吸う パターンの
日本人は､ほとんどいませんでした｡
なぜ､｢吐いてから､吸う｣ 深呼吸が良いか?
医師の見解
基本的に､無理やり吸った空気は全部吐く
ことができません｡
肺に残ってしまう部分があります｡
酸素交換ができない､効率の悪い呼吸になっ
てしまいます｡
深呼吸は､空気を吐ききれば､意識をしなく
てもおのずから空気は入ってきます｡
①まず､息を全て吐き出すことを意識
②自然と息を吸うことができ､ほぼ全ての
空気を入れ替えることができます｡
正しい深呼吸は､吐いてから､吸う
呼吸筋の働き
呼吸とは､肺が縮んだり膨らんだりすること
で行われますが､肺そのものは､自力では動く
ことはできません｡
肺の周りには20種類以上の､呼吸筋と呼ばれ
る筋肉があり､その呼吸筋のおかげで呼吸が
できています｡
重要な呼吸筋
①横隔膜
みぞおち付近にある膜状の筋肉
横隔膜が上下することで､肺が伸縮し呼吸が
できます｡
横隔膜は､加齢や運動不足により硬くなって
しまいます｡
横隔膜が柔軟になるようにほぐすことが､肺を
若返らせる､重要なポイントになります｡
②肋間筋
肋骨と肋骨の間にある筋肉(スペアリブ部分)
年齢とともに､硬くなり､肋骨の間が狭くなり
ます｡ 広げるストレッチが必要になります｡
肺年齢を若返らせるのに
鼻歌が効果的
口から吐き出すのは簡単ですが､鼻から吐き
出すのは､ものすごく難しく
横隔膜をきちんと使わないとできません｡
鼻歌は､口よりも小さい鼻の穴から息を出す
ため､より強く横隔膜を使わなければなりま
せん｡ 効率よく､横隔膜が鍛えられます｡
さらに､小さな鼻の穴から勢いよく息を出す
ことで､肺に圧力がかかり空気の通り道の
気道が広がって呼吸も楽になります｡
効果的な鼻歌
一息でなるべく長く歌うこと
吐ききることが大事です｡
続けることで､正しく息が吐けるようになり
肺年齢の若返りにつながります｡
呼吸と自律神経の関係
息を吸うと交感神経が優位になり､痛みとか
緊張が非常に強くなります｡
息を吐けば緊張感ががなくなります｡
※ 血圧測定で､1回目に高い値が出て
再測定するという時に､よく看護師さんから
｢深呼吸をしてください｡｣と言われたことが
あります｡ そのとき､一生懸命に息を吸い
込んでいましたが､間違いだったことが
今､わかりました｡
ラジオ体操第一
最後の｢深呼吸｣は､要改正?
ラジオ体操第一の最後に｢深呼吸｣があり
ます｡
子供の頃から､長年ラジオ体操をしていると
｢深呼吸｣というと､吸ってから吐くものだと
体が覚えてしまっています｡
これが正しくないのであれば､改正する必要
があるのではないでしょうか?
｢息を大きく吸って､吐きます｡｣
↓
｢最初､吐いてから､吸います｡｣とか
それに伴い､振りも若干変える必要がある
かもしれません｡
おわりに
長い休みの後､職場に行くのは気が重い
という人もいるでしょう｡
そんな時は､深呼吸をして部屋に入ると
いいかもしれません｡
くれぐれも､息は吸い込まないで､吐く
程度でいいです｡
以上
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